Piccolini nel formato ma grandi nelle virtù! I Semi

Tempo di... Emanuela la nostra amica nutrizionista, le sue informazioni sono sempre più preziose!

“Eccoci qua care amiche,
è da un po’ che non scrivo, vero? Spero non vi siate dimenticate di me! Beh, io sono ancora qua e oggi vi voglio parlare di un prodotto davvero speciale: i SEMI.

Mi è balenata l’idea quando ho letto il super post di Nat con i crackers, dove ne ha adoperati di vari e quindi, di buona lena, mi sono messa giù a studiare ed a scrivere… Allora, diciamo subito che i semi sono il veicolo di riproduzione delle piante e che quindi al loro interno si ritrova tutto quello che al nuovo germoglio può servire per crescere: sono un concentrato di proteine (anche ad alto valore biologico), vitamine, minerali e grassi buoni!
Per il loro elevato contenuto in oli, vengono spesso infatti usati per produrre oli culinari, medicinali e cosmetici; se fatti germogliare, ne aumentiamo il valore nutritivo, ma soprattutto miglioriamo la loro digeribilità. Ora però analizziamone qualcuno con calma, non troppa, lo so.

Partiamo subito con il primo tipo: il SESAMO.
I minuscoli semini della pianta di sesamo, sono uno dei cibi più antichi; gli Assiri ne rivendicano la prima scrittura su vecchie tavolette di pietra! Nato in Medio Oriente, si ritiene originario dell’India dove è menzionato come simbolo di immortalità; ancora oggi questi semi sono legati a culti sacri.
È inutile negare che ci troviamo di fronte a dei piccoli portenti: molto ricchi in olio (45% – 55%), ma con grassi praticamente insaturi e quindi buonissimi e proteine (25%), con due amminoacidi essenziali quali metionina e triptofano, vitamine B1 e B2, calcio, magnesio e rame, fibre e …lignani.
I lignani, parola difficile, ma mi vorrei soffermare un attimo perché li ritroveremo anche in altri semi: sono delle molecole importantissime appartenenti ad una categoria chiamata “fitoestrogeni”, ormoni VEGETALI che però sono simili nella struttura e nelle funzioni ai nostri ormoni femminili e ne vanno a regolare le funzioni perché “litigano” con loro per i recettori ai quali devono legarsi… Parlo difficile? Un pochino vero?! Perdonatemi. Nel sesamo ritroviamo queste tre molecole: sesamina, sesamolina e sesamolo, che hanno un ruolo attivo nel controllo dei livelli di colesterolo e dei lipidi del sangue e quindi nella prevenzione delle patologie cardiovascolari, inoltre aiutano nella lotta allo stress ossidativo!
Grazie alle fibre, questi semi sono ovviamente utili per combattere la stitichezza ed aiutano la digestione. Il triptofano è invece un ottimo alleato del sistema nervoso.
Ma, passiamo subito ad un altro piccolo amico: il seme di ZUCCA.
I famosi “bruscolini”, sono dei semini verde scuro, oblunghi e schiacciati, con un sapore di nocciola ed una consistenza che richiede una lunga masticazione. Sono ovviamente un prodotto che veniva molto usato dagli indiani d’America (assieme alle grandi zucche nelle quali erano contenuti), i quali li adoperavano sia come alimento che come medicina; essi hanno un buon contenuto proteico (18,7%), glucidico (24%) e lipidico (50%); tra i sali minerali spiccano il ferro, lo zinco e il fosforo. Ma i semi di zucca sono ricchi di CUCURBITINA! Eh lo so, ne tiro in ballo di nomi, oggi!! Questa è una sostanza che oltre a svolgere un’azione vermifuga (e già qui gli indios erano ferrati, perché usavano i semi di zucca proprio per questo problema), sembrerebbe svolgere un’azione anticancro nei confronti dell’iper-trofia (ingrossamento) prostatica; beh direi niente male per dei “bruscolini”, vero?
E andiamo di filata al GIRASOLE, fiore meraviglioso, simbolo di luce ed allegria; il suo nome deriva dal greco ed unisce proprio le parole “helios” (sole) e “anthos” (fiore), può arrivare fino a 6 m di altezza e da lassù ci protegge con le innumerevoli virtù dei suoi semi. Gli indiani d’America furono i primi a coltivarli, già 5000 anni fa, usandone tutte le parti per vari scopi, dalla produzione di olio a quella di colorante. All’interno dei semi di girasole ritroviamo un patrimonio vitaminico importantissimo per quanto riguarda il mondo vegetale, perché è presente la VITAMINA B12 (solitamente assente negli alimenti di origine vegetale) ma anche la B1 (il suo contenuto è il più elevato tra tutti gli alimenti ) e l’acido folico! Buono il livello di minerali (fosforo, rame, ferro) con la presenza poi di una sostanza importante ad attività antibatterica, antinfettiva ed anche antitumorale: l’acido cloro genico (un derivato dell’acido caffeico, presente in diverse piante, quali cicoria, carciofo, piselli e fragola). L’olio che si ricava dai semi di girasole è una combinazione di grassi monoinsaturi e polinsaturi, ha un gusto leggero e delicato, ma risulta essere l’olio vegetale più ricco di VITAMINA E.
Veniamo ora all’ultimo della lista (ma non ultimo in importanza): il LINO.
Questa pianta viene coltivata come alimento da oltre 5000 anni; i popoli di ogni parte del mondo hanno celebrato l’uso dei semi di lino! Le origini sono in Mesopotamia, dove sono stati ritrovati parecchi documenti a riguardo; Ippocrate nel 650 a.C. scrisse sull’uso del lino per alleviare i dolori addominali, mentre Teofrasto ne raccomandava le mucillagini come rimedio per la tosse; pensate che Carlo Magno aveva emanato addirittura dei decreti legge che ne regolavano le metodologie di coltivazione e di consumo.
La grandezza di questo prodotto sta nella elevata presenza di acidi grassi essenziali classe omega-3 (e nello specifico l’acido alfa-linolelico (ALA)) e poi di lignani (eccoli di nuovo che ritornano) e fibre; pensate che la quantità di omega-3 presente è quasi il doppio rispetto a quella del pesce e bastano 2 cucchiai di olio al giorno (spremuto a freddo ovviamente e biologico!) o 1 cucchiaio di semi macinati per fare il pieno di fabbisogno! Questo acido grasso, l’alfa-linolenico (che si colloca tra il 50-60% ) ha effetti antiaggreganti, antitrombotici ed antinfiammatori e si è dimostrato utile nella riduzione del rischio di patologie cardiovascolari perché abbassando i livelli di colesterolo cattivo (LDL), migliora il profilo lipidico del sangue e direi che ce ne guadagna tutto l’organismo.
Si deve però fare molta attenzione alla conservazione di questo prezioso alimento: l’olio va infatti tenuto in frigorifero e consumato velocemente (max 2-3 mesi) a crudo, perché il calore lo danneggia. Per aumentare la digeribilità dei semi questi possono essere macinati con un macinino da caffè ed aggiunti alle pietanze (anche sulla pasta al posto del parmigiano!); vanno comunque aggiunti ai cereali verso fine cottura, perché le mucillagini presenti (fibre fantastiche) tendono ad addensare i liquidi nei quali si trovano immerse.
Bene, ho terminato per oggi! Spero di non essere stata troppo lunga e troppo scientifica nella terminologia, in tal caso perdonatemi, non era mia intenzione!
Beh, che dire: w i semi! Buon appetito!!!
PS: se avete delle domande a riguardo o delle curiosità, chiedetemi pure!
Grazie infinite.
Un abbraccio.